Panoramica Nutrizionale delle Fonti di Calcio Non Casearie e Benefici per la Salute

Questo articolo evidenzia vari alimenti non caseari ricchi di calcio, affrontando una comune carenza dietetica. Secondo le Linee Guida Dietetiche per gli Americani 2020-2025 dell'USDA, circa il 60% delle donne e il 30% degli uomini non soddisfa il proprio fabbisogno di calcio. Samantha Dieras, dietista registrata e direttrice presso il Mount Sinai Hospital, sottolinea che il calcio è cruciale per la salute di ossa e denti, nonché per la funzione muscolare e nervosa e la coagulazione del sangue. Le principali opzioni ricche di calcio includono piccoli pesci come sardine e acciughe, con quantità specifiche indicate: 100 grammi di acciughe forniscono 240 mg, mentre le sardine offrono 382 mg. Noci e semi, come mandorle e semi di chia, contengono rispettivamente 254 mg e 595 mg per 100 grammi. Le verdure a foglia verde come cavolo riccio e spinaci sono anche fonti, con il cavolo riccio che ha 254 mg per 3,5 once e gli spinaci circa 67-68 mg per 100 grammi. Il tofu e i legumi, inclusi fagioli neri, fagioli bianchi, ceci ed edamame, forniscono ulteriore calcio, con quantità che vanno da 63 mg a 236 mg per 100 grammi. L'articolo spiega che la carenza di calcio può portare a sintomi come crampi muscolari, battito cardiaco irregolare e affaticamento. L'assunzione giornaliera raccomandata è di 1.000 mg per le donne di età 19-50 anni e 1.200 mg per quelle oltre i 50 anni, con limiti massimi fissati a 2.500 mg per individui di 50 anni e più giovani e 2.000 mg per gli adulti più anziani. Per migliorare l'assorbimento del calcio, la vitamina D è essenziale, come notato dalla dietista Rachel O'Connor, con alimenti come salmone, sardine e succo d'arancia che sono buone fonti. Il contenuto è tratto da Vogue e include approfondimenti di esperti a supporto dei suoi consigli nutrizionali.