Esperti di nutrizione dettagliano i sintomi della carenza proteica e le raccomandazioni

I nutrizionisti identificano molteplici segni di un apporto insufficiente di proteine, tra cui cicli mestruali irregolari, gonfiore agli arti, frequenti malattie, depressione, lenta guarigione delle ferite, affaticamento e scarsa salute di capelli e unghie. Studi del 2020 e del 2023 collegano la carenza proteica a fatica e instabilità dell'umore, notando il ruolo degli amminoacidi nella produzione di neurotrasmettitori. Gli esperti raccomandano di consumare almeno 30 grammi di proteine per pasto, con un apporto giornaliero calcolato moltiplicando il peso corporeo in libbre per 0,36. La dietista registrata Lisa McDowell suggerisce di visualizzare le porzioni proteiche come approssimativamente delle dimensioni di un pugno. La nutrizionista Mariana Pérez-Trejo Soltwedel sottolinea l'importanza delle proteine per il mantenimento muscolare, la salute delle articolazioni e la regolazione ormonale, specialmente dopo l'esercizio fisico. Anastasiia Kaliga di Luvly raccomanda colazioni ricche di proteine come uova, yogurt greco o salmone per controllare l'appetito e aumentare il metabolismo. Per diete a base vegetale, Pérez-Trejo Soltwedel consiglia di consultare un nutrizionista e integrare con vitamine, minerali e acidi grassi omega. Le fonti proteiche variano in biodisponibilità, con le proteine animali che generalmente offrono una qualità superiore rispetto alle opzioni vegetali come legumi e noci, secondo la nutrizionista Laura Parada. Si preferiscono fonti alimentari integrali rispetto alle polveri proteiche ultra-processate.